5 útiles consejos para que el insomnio no te quite el sueño

A todo el mundo le gusta dormir, ya que además de ser una actividad placentera es necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. El sueño permite que se reparen los tejidos y músculos del cuerpo, ayuda a recuperar energía, mejora el sistema inmunológico, logra que la información se integre en la memoria a largo plazo, aumenta la concentración, entre otros beneficios que garantizan la integridad física y psicológica del individuo. Sin embargo, seguramente te ha pasado que estando recostado no logras dormir por más que lo intentes, o bien, tu reposo se ve interrumpido al despertar una o varias veces durante la noche, lo que afecta la calidad de tu descanso. Si éste es tu caso, entonces formas parte de un tercio de la población de México que sufre algún tipo de trastorno del sueño, siendo el insomnio el padecimiento más común.

El estrés laboral, la ansiedad producida por problemas emocionales, la falta de actividad física, el excesivo consumo de estimulantes, así como el uso indiscriminado de los dispositivos electrónicos han favorecido que el insomnio se convierta en un problema de salud pública, particularmente en zonas urbanas. Mantener un ritmo de vida que perjudique la calidad de sueño, genera problemas como un menor rendimiento laboral o escolar, debilitamiento del sistema inmunológico, falta de concentración, aumento de peso, irritabilidad, e incluso, mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Según la National Sleep Foundation, un adulto necesita descansar entre 7 y 9 horas diariamente.
Sin embargo, cuando se confronta con los datos del estilo de vida actual se nota que la tendencia de ese intervalo va a la baja. Dormir es una actividad relegada. En otras palabras, las personas se han acostumbrado a quitar horas de descanso para realizar otras actividades, sean éstas de gran importancia o recreativas. En México, el promedio de sueño se situó en 7.10 horas durante el 2016, el cual es el margen mínimo para mantener una buena salud. Por lo tanto, es importante que incorpores hábitos que te aseguren la duración, continuidad y profundidad necesarias en el reposo.

A continuación conocerás algunas recomendaciones para combatir el insomnio que te ayudarán a despertar renovado.

1. Cuida tu alimentación. Sin duda entiendes los beneficios de cuidar lo que comes para tener una buena salud. Sin embargo, no siempre se tiene el mismo cuidado cuando se piensa en un buen sueño. El aminoácido triptófano es el precursor de la melatonina y la serotonina, elementos que regulan los procesos de sueño y vigilia, por lo tanto, los alimentos que tengan esta molécula te ayudarán a descansar mejor. Los productos lácteos, las nueces, así como cereales de granos enteros y alimentos ricos en fibra son una buena opción para cenar. Si deseas prepararte desde el almuerzo, integra pollo o salmón a tu dieta. En cuanto a las frutas, las cerezas, piñas, naranjas y plátanos te permitirán conciliar el sueño, especialmente estos últimos ya que su aporte de magnesio y potasio relajan los nervios. No es recomendable comer mucho durante las noches ni consumir tanto las harinas blancas como los azúcares refinados, ya que reducen los niveles de serotonina.
2. Reduce el consumo de estimulantes. La cafeína y la taurina alteran el sistema nervioso, lo que produce un estado de alerta que no es algo deseable cuando intentas dormir. Si reduces la cantidad de bebidas con estas sustancias o bien, las tomas con un intervalo de entre 3 a 4 horas antes de acostarte, obtendrás un mejor descanso. En cambio, la cerveza puede hacerte sentir fatigado, pero afecta la calidad del sueño, ya que no podrás alcanzar el nivel más profundo de reposo hasta que tu cuerpo haya sintetizado todo el alcohol. Mejor relájate con infusiones, como el té de manzanilla o de azahar, igualmente, leche caliente durante la cena.
3. Evita las siestas largas. Ya hemos escuchado las ventajas que tiene tomar una siesta para recuperar energía, mejorar la creatividad y la memoria. Pero, pocas veces vemos sus efectos nocivos como cuando intentamos combatir el insomnio. Uno de los grandes efectos secundarios es que si prolongas ese descanso por encima de los 45 minutos o una hora, será un tiempo extra que estarás rodando sobre tu cama mientras esperas dormir. Mejor organiza bien los horarios que puedes destinar a cada actividad e intenta sacarle todo el provecho a tu tarde para soñar plácidamente en la noche.
4. Crea un ambiente propicio para descansar. Tu habitación debe ser el santuario del sueño. En cambio, mucha gente utiliza este espacio para comer o trabajar. Procura acomodar tus pertenencias de tal forma que la cama esté disponible para dormir, apaga tus lámparas o bien, usa luz azul para iluminar lo indispensable y así evitarás mantener tu mente estimulada. ¿Sabes qué otras fuentes de distracción encuentras en tu cuarto? La tecnología. Los dispositivos móviles emiten un brillo que afecta la producción de melatonina, por lo que se recomienda evitar su uso 30 minutos antes de acostarte. Procura eliminar fuentes de ruido que puedan despertarte durante la noche, pero si lo necesitas, busca un ruido blanco que te ayude a relajarte. Finalmente, la temperatura también es importante, un espacio ventilado podría ser la solución para ti, aunque tampoco te expongas a cambios que puedan afectar tu salud.
5. Genera una rutina que te ayude a dormir. Organizar la jornada te hace más productivo, pero incluir hábitos para mejorar tu calidad de sueño también trae grandes beneficios. Si acostumbras a tu cuerpo a interrumpir actividades en cierto horario, te será más sencillo descansar a la hora que quieres. Hacer ejercicio es excelente para activarte, por eso es mejor realizar tu rutina física durante las mañanas y no antes de acostarte. En cambio, si quieres relajarte puedes leer un libro o practicar yoga, ya que las rutinas de respiración te permitirán liberar el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Si pese a todo esto te despiertas súbitamente en la noche, no toques tu celular ni la computadora. Mejor levántate de la cama y aclara tu mente a través de la meditación, así disiparás las fuentes de distracción.

Como ves, dormir es vital para tu bienestar. Por lo tanto, invierte en ti al mejorar tus condiciones de sueño y verás los beneficios en un abrir de ojos. Sin embargo, si te das cuenta que los problemas persisten, puede que tu insomnio sea un síntoma de un padecimiento más profundo como un conflicto emocional. En ese caso, no dudes en buscar la ayuda de un especialista que pueda brindarte la solución más adecuada para tu situación.